腹圧ってなに？お腹に力を入れてと言われたけどわからない

水泳でよく「お腹に力を入れて」とか「腹圧をかけて」とか言われるけど、どうしたらいいの？なんてことはありませんか？

やみくもに力を入れてもただ苦しいだけですよね。一方では「リラックスして」「もっと力を抜いて」と言われるのに「お腹には力を入れて」ってどういうことなの？

そんな方は読んでみてください。

水泳で効果的な腹圧

パフォーマンスを上げるには必要

水中や水面でお腹(腰)が垂れ下がらないようにする意味で必要です。全くないよりは身体が安定してパフォーマンスは上がります。

ただ、大人の水泳は色々な年代の方がいらっしゃいますし、中には動きに制限がかかる方もいました。そういう人たちも泳げるようになっています。その方々が腹圧を意識して泳いでいたとは思えないというのが実情です。感覚的にバランスのとり方が上手だったり、力に頼らないからむしろ泳げたのではないかと思える人もいます。

お腹が落ちてしまう、腰が反ってしまうようでしたら次のやり方で対策していきましょう。

まずは完成形を知る

腹圧を「チカラをぎゅっと入れる」と教えるところもありますが、意識としてはお腹を薄く保つ感覚が良いです。水泳では水平姿勢をとりたいので、力を入れるというよりも薄く伸びて身体を直線的に保つような感じになります。どのような姿勢が必要なのか最初に知って、どうなれば、その完成形になるのかを考えれば、ただお腹に力を入れればよいとは言えません。

実際にやってみましょう

おへそを軽く引いて背骨を伸ばすような感じでよいでしょう。
どうでしょうか？両手を上げて身体が薄くなった感じが出ればOKです。

ポイントは腰から上へ伸ばし、腰は下に引くように両方から引き伸ばすイメージです。上半身だけ伸ばす意識では下半身は抜けた感じになってしまいます。

ワンランク上げてみましょう

基本的に、肋骨と腰骨の骨のないところが4伸びていれば、お腹に圧がかかっている状態になりますが、そのままさらに呼吸を入れてみて、息を吸っても吐いてもお腹がへこんだ状態をキープしてみましょう。泳ぐときは実際こんな感じです。

感覚を拾い出してみましょう

つま先立ちをしてみたりして、自分のお腹のあたりの感覚を拾い出してみましょう。あまり長く続かなかったり、もっとお腹がへこませそう～と思ったり、このまま呼吸するのは苦しいな、とかたくさん気が付くことはあると思います。

もしかしたら「おへそをひく感覚」がわからないという方もいるかもしれませんね。それでは上手な腹圧がかけられるようになる方法をやってみましょう。

腹圧がかけられるようになるトレーニング

実は運動に縁がなかったりすると、お腹を自分で動かすことが難しい場合があります。
腹式呼吸や胸式呼吸を使い分けられない方も多いです。
お腹を自分の意志でへこませたり膨らませたりできない場合は、このあたりからやってみましょう。

寝ながら腹式呼吸

お腹に手を当てて呼吸をしてみる。
自然におこなえば大抵の場合息を吸えばお腹が膨らみ吐けばへこみます。
その動きがわかれば、ある程度意識的に呼吸をしてみましょう。
お腹がどの程度膨らみ、どの程度へこませられるかどんどん幅を付けていきます。

意識的な呼吸と意識的なお腹の動きを作る

ある程度お腹が動くことを確認したら、意識的に動かしてみます。
膨らませるほうよりもへこませるほうに意識をし、おへそと背中を近づける感覚を作ってみます。
更にわき腹からも絞り込むイメージができたらより良いです。

お腹をへこませながら呼吸してみる

今度はお腹をへこませた状態で呼吸をしてみます。ここまで来たらお腹を自由に動かすことができるようになっています。

軽くおへそをひいた状態で様々な動作をしてみる

立位で腕を動かしてみたり脚を振ってみたりしてください。腰回りが安定して水泳のイメージがより鮮明になると思います。

まとめ

• やみくもに力を入れるのではなくお腹が自分の意志で動かせるかを知る
• 腰回りを安定させお腹周りが楽に伸びた姿勢が必要
• ハードなトレーニングよりも寝ながらできることからやる
• 普段できないことを水泳の時だけやろうとするのは難しい